Ihmisen suolistossa elää miljardeja suolistomikrobeja. Niiden ja aivotoiminnan välillä on vahva yhteys, jonka käytännön merkitys on yllättävän suuri.
Tutkimus etenee harppauksin ja paljastaa yhä uutta tietoa aivojen ja suoliston yhteydestä tavoitteenaan sairauksien ehkäisy ja mielenterveyden tukeminen. Voimme jo nyt käyttää uutta tietoa hyväksemme ja tukea aivotoimintamme hoitamalla suoliston terveyttä ja ruokkimalla oikein siellä asuvia mikrobeita.
Sadan vuoden tie DNA-analyyseihin
Suolistossa asuvien bakteereiden vaikutukset terveyteen on tiedetty jo pitkään. Asian tutkiminen sai alkunsa jo yli sata vuotta sitten, kun immunologiasta Nobel-palkinnon saanut Elie Mechnikoff kiinnostui bulgarialaisten pitkäikäisyyden salaisuudesta. Hän päätteli sen johtuvat bulgarialaisten syömän jugurtin hyödyllisistä bakteereista. Hapatetut maitotuotteet nousivatkin tuohon aikaan suureen suosioon joksikin aikaa. Sittemmin mielenkiinto maitohappobakteerien vaikutuksiin hiipui, kenties yhtenä syynä oli antibioottien keksiminen. Nyt kiinnostus maitohappobakteerien hyötyihin on taas lisääntynyt ja laajat tutkimukset ovat paljastaneet suolistobakteerien vaikutuksen terveyteen. Uusinta uutta ihmisen suoliston mikrobien tutkimisessa on niiden DNA-analysointi, joka on muuttanut perusteellisesti ymmärryksen suolistossa asuvista mikrobeista ja mahdollistanut niiden merkityksen tutkimisen aivan uudella tasolla.
Suolisto ja aivot ovat jatkuvassa yhteydessä toisiinsa
– Mikrobiota ei ole ainoastaan valtavan arvokas terapeuttinen kohde psyykkisiä sairauksia ajatellen, vaan myös lupaava kohde aikaansaada yleistä fyysisen, psyykkisen ja älyllisen toiminnan paranemista terveillä ihmisillä, toteaa Karlijn C. Bastiaanssen tutkimusryhmineen julkaisussaan 2019. Tämä lausahdus, jos mikä, kannustaa hoitamaan oman suolistonsa mikrobikantaa. Ensimmäisiä viitteitä suolistobakteerien vaikutuksesta mieleen saatiin, kun varovaisen hiirilajin suoliston mikrobikanta vaihdettiin rämäpäisemmän lajin kanssa. Havaittiin, että hiirten käytös muuttui siten, että ujoista yksilöistä tuli rohkeampia ja rohkeista varovaisempia. Heräsi kysymys, mikä merkitys ihmisen suoliston mikrobikannalla on käytökseen, stressireagointiin ja aivosairauksiin. Nyt tutkimus on jo vahvistanut ihmisen suoliston mikrobikannan ja aivojen välisen yhteyden. Suoliston mikrobit vaikuttavat tuottamillaan aineenvaihduntatuotteilla aivojen toimintaan eri reittejä pitkin. Eräs näistä reiteistä on vagushermo. Suolistomikrobit, joista merkittävimpiä ovat erisukuiset bakteerit, vaikuttavat myös serotoniinin ja muiden hermovälittäjäaineiden pitoisuuksiin, jolla on vaikutusta esimerkiksi ihmisen mielialaan ja aktiivisuustasoon.
Ruoki suolistosi bakteereita, niin ne hoitavat aivojasi
Se, mitä syömme on myös suolistomikrobiemme ravintoa. Ravinnon laatu onkin tärkeimpiä keinoja hoitaa suoliston mikrobikantaa ja sitä kautta aivoja. Se, mitä mikrobit nauttivat ruoakseen, vaikuttaa niiden tuottamiin aineisiin ja ne puolestaan ihmisen aivoihin. Kaikki syöty ruoka ei siis imeydy täysin, vaan siitä päätyy jonkun verran myös paksusuolen mikrobien ruoaksi. Nyt jo tiedetään, mikä ruokkii terveydelle edullisia bakteerikantoja ja mikä taas saa terveyttä uhkaavat bakteerikannat lisääntymään. Kun lautasella on säännöllisesti värikästä kasvisruokaa, saavat suolistossa elävät hyvää tekevät bakteerit, kuten asidofilus-ja bifidobakteerit, erilaisia polyfenoleita ravinnokseen. Polyfenoleita on lukematon määrä ja ne suojaavat kasvia ja esiintyvät usein eri väreinä. Kasaa siis lautasellesi sateenkaaren värit. Kasviksista saadaan myös eri tyyppisiä kuituja, joita niitäkin on lukemattomia erilaisia. Nämä kuidut ruokkivat hyviä bakteereita. Siksi kasvisten monipuolisuus ruokavaliossa on hyvä asia. Erityisen paljon prebioottisia, eli hyviä suolistobakteereita kasvattavia kuituja saadaan muun muassa tankoparsasta, palkokasveista, maa-artisokasta, sipulikasveista, sekä cashew- ja pistaasipähkinöistä. Viljalla, rasvalla ja proteiinillakin on merkitystä. Vilja kannattaa valita täysjyväisenä. Liiallisen eläinperäisen rasvan ja proteiinin on havaittu kasvattavan ei-toivottuja bakteerikantoja, jotka vaikuttavat riskiin sairastua metabolisiin sairauksiin, muistisairauksiin ja muihin niin sanottuihin elintasosairauksiin. Niin sanotun länsimaisen ruokavalion huono puoli on myös liika sokeripitoisuus, joka on haitaksi myös hyvälle mikrobikannalle. Kylmäpuristetun oliiviöljyn on tutkimuksessa todettu lisäävän hyviä bakteerikantoja. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä rasvan ja kuidunlähteitä suoliston asukkeja ajatellen. Lihan ja maitotuotteiden määrää ruokavaliossa on hyvä vähentää, jos niitä kuluu paljon. Sen sijaan proteiinia kannattaa hankkia myös kasvikunnan lähteistä, kuten palkokasveista. Kasvispainotteinen ruokavalio on maistuva tapa hoitaa suoliston ja aivojen terveyttä. Muutoksia oikeaan suuntaan voi tehdä omaan tahtiin ja vähitellen, niin niistä muodostuu hyviä, terveyttä tukevia tapoja.
Huomioi myös nämä asiat
Ruokavalion lisäksi kannattaa huomioida muutkin tekijät, jotka vaikuttavat suoliston mikrobeihin. Stressi pitkittyessään muuttaa suoliston mikrobikoostumusta ja vaikuttaa sitä kautta jopa stressireaktiota voimistaen. Siksi onkin tärkeää vähentää stressiä ja panostaa stressin hallinnan keinoihin, jos ei voi poistaa stressin aiheuttajaa. Monet lääkkeet (erityisesti antibiootit ja mahahappoja heikentävät lääkkeet) ja erilaiset kemikaalit muun muassa kosmetiikasta, pesuaineista, ympäristöstä ja joistain ruoka-aineista vaikuttavat hyviä mikrobikantoja heikentävästi, joten niitä kannattaa välttää niin paljon kuin mahdollista. Luonnossa oleilu ja altistuminen maaperän mikrobeille taas parantaa suoliston mikrobiotan koostumusta ja vähentää stressiä, joten siitä on hyötyä niin suolistolle, kuin aivoillekin.
Probiooteilla parempaa aivotoimintaa?
Probiootit ovat kaupallisia bakeerikantoja, usein asidofilus- ja bifidobakteereita. Monilla näistä bakteerikannoista on havaittu mielenkiintoisia vaikutuksia ihmisen aivotoimintaan ja jopa stressinsietokyvyn paranemiseen. Tiettyjä bakteerikantoja onkin kutsuttu psykobiooteiksi. Psykobiooteilla pitää vielä tehdä lisää tutkimusta, mutta jatkossa saatamme saada masennusta lievittäviä maitohappobakteerituotteita reseptilääkkeenä. Myös ruokavalion sisältämillä prebioottisilla, eli hyödyllisten suolistobakteereiden lisääntymistä edistävillä kuiduilla, on havaittu positiivista vaikutusta aivotoimintaan. Tyypillisiä tällaisia kuituja ovat inuliini ja frukto-oligosakkaridit, joita lisätään probioottikapseleihin ja funktionaalisiin ruokiin. Monet asidofilus- ja bifidobakteerikannat, joita saatamme syödä vaikkapa vastustuskyvyn nostamistarkoituksessa, saattavat vaikuttaa suotuisasti aivotoimintaan ja stressinsietokykyyn. Näitä bakteerikantoja löytyy myös hapatetuista ruoista, esimerkiksi tutusta hapankaalista. Teksti: Annika Havaste Annika Havaste on FLT ravintovalmentaja. Häneltä on ilmestynyt kirja Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen (Viisas elämä 2019). Artikkelin tiedot perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin, jotka ovat kirjankin tietojen taustalla.
Artikkeli julkaistu alun perin 17.9.2020 ravintolisatiedotus.fi -sivustolla