Lapsia syntyy vähemmän kuin koskaan, mutta heillä on enemmän elossa olevia isovanhempia kuin koskaan. Moni nykypäivän eläkeläinen on elämänsä aikana selvinnyt hengissä vaikeasta synnytyksestä, tappavasta tulehdustaudista, sydäninfarktista tai muusta dramaattisesta tilanteesta paljolti lääketieteen kehittymisen ansiosta. Myös elämäntapojen ja työelämän muutokset ovat mahdollistaneet terveemmän ja pitemmän elämän. Toisaalta mm. muistisairaudet ja syövät yleistyvät osittain juuri sen takia, että ne ehtivät kehittyä elämän jatkuessa pitempään kuin ennen.
Vanhenemista ei kukaan voi estää ja toisaalta vanheneminen on suurin yksittäinen kansantautien aiheuttaja. Kun nyt terveydenhuollon voimavarat ovat vähissä, olisiko hyvää vanhuutta ajatellen mietittävä muutakin kuin hoivapalvelujen resursseja? Mitä voisi tehdä jokaisen ikääntyvän oman terveyden ja elämänlaadun parantamiseksi ennaltaehkäisemään ja vähentämään vanhenemisen tuomia haasteita? Siinä määrin kuin kunkin kohdalla on mahdollista. Geeniperimän ja elämänolosuhteiden takia ei kaikkia sairauksia voi ehkäistä, mutta hyvä ravinto ja muut elämäntavat antavat mahdollisuuden vaikuttaa viimeisten vuosien ja vuosikymmenten elämänlaatuun.
Ikääntyminen aiheuttaa kehoon monenlaisia muutoksia, joiden seurauksena korostuu ravinnon merkitys terveyden ylläpidossa. Muutosvauhti on yksilöllinen, mutta jokaisella maksan ja munuaisten toiminta hidastuu, ruoansulatus ja ravinnon hyväksikäyttö heikkenevät ja kuona-aineita kertyy herkemmin elimistöön. Lihasmassa vähenee ja luusto heikkenee, tosin liikunta ehkäisee näitä tehokkaasti. Muutokset alkavat jo keski-iässä, joka onkin hyvä aika omaksua hyvinvointia ylläpitävät elämäntavat, sillä ne kannattelevat elämän loppuun asti. Mutta hyvät elämäntapamuutokset lisäävät terveyttä jokaisessa elämänvaiheessa.
Kalorit ja proteiinit
Pitkäikäisyystutkimuksissa nousee esiin kalorirajoituksen myönteinen vaikutus. Tämä ei tietenkään tarkoita aliravitsemusta, sehän kuihduttaa kehon. Terveyttä lisäävä ravinnon rajoittaminen tarkoittaa, että nautitaan ravintotiheää ruokaa tarpeeksi, mutta ei yhtään enempää. Ylimääräiset ja ”tyhjät” kalorit nopeuttavat vanhenemisprosesseja mm. lisäämällä matala-asteista tulehdusta.
Proteiinin tarve sen sijaan lisääntyy vanhetessa. Nuorelle riittää gramman verran proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, mutta ikääntyvä tarvitsee 1,2-1,4 g tai enemmänkin. Joka aterialla on hyvä olla jotain proteiinipitoista kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia tai palkokasveja ym. kasvikunnan proteiinilähteitä (hyvin imeytyvässä muodossa!). Proteiinia tarvitaan kaikkien kudosten muodostukseen, myös lihaksiin sekä luuston kollageeniin. Jos ruoassa on liian vähän energiaa, saattavat proteiinitkin kulua energian tuottamiseen, joten rasvaakin on ruoassa oltava.
Ylipaino on yleinen ongelma, mutta ikääntyneen lievä ylipaino ei haittaa. Suurempi uhka ovat alipaino ja proteiinin puute, jotka altistavat lihaskadolle ja kuihtumiselle. Ylipainoakin on syytä järkevästi alentaa, jos se haittaa terveyttä esim. ylläpitämällä liian korkeaa verensokeria ja verenpainetta. Usein lihavuuden taustalla on kunnon aterioiden ja kasvisten puute ja liikaa sokeri-
ja jauhotuotteita, joten järkevässä laihdutuksessa korjataan nämä puutteet ilman varsinaisia laihdutuskuureja. Tämä on toimivaa vanhuusiän sairauksien ehkäisyä muistisairauksia myöten.
Sopiva ateriarytmi auttaa painonhallinnassa ja ruoansulatuksessa. Ikääntyessä on ehkä tarpeen syödä vähemmän kerrallaan ja useammin, jotta vähentynyt entsyymituotanto pystyy sulattamaan koko aterian. Entsyymivalmisteet ja karvasyrttiuutteet antavat tarvittaessa vahvistusta ruoansulatukselle.
Riittävä nesteytys
Ikääntyessä kehon nestepitoisuus pienenee ja yleisesti käytetyt diureettiset lääkkeet altistavat kuivumiselle. Janon tunnekaan ei ilmoita juomisen tarpeesta entiseen tapaan. Litroittain ei tarvitse juoda, mutta yhteensä 1-1,5 l/pv nesteitä on tarpeen, jotta aineenvaihdunta toimii niin suolistossa kuin solutasolla. Riittävä nesteytys ehkäisee myös liian matalaa verenpainetta ja huimausta. Liian korkean verenpaineen alentamisessa on suolan määrä ratkaiseva, joten juustoja, lihavalmisteita ja valmisruokia on ehkä rajoitettava ja vähintäänkin niiden suolaa (natriumia) ”laimennettava” kalium- ja magnesiumpitoisilla kasviksilla.
Kahvi virkistää ja on todettu aivotoiminnalle hyväksi, samoin vihreä ja musta tee. Toisaalta kahvi voi ärsyttää vatsaa ja kofeiiniherkälle se voi aiheuttaa vapinaa, sydämentykytystä tai huonounisuutta.
Ikääntyneille on joskus suositeltu punaviiniä antioksidanttien lähteenä tai konjakkia edistämään verenkiertoa. Alkoholiin on kuitenkin syytä suhtautua nautintoaineena, jonka suhteen on tunnettava itsensä. Alkoholin sietokyky vähenee ikääntyessä mm. maksan aineenvaihdunnan heiketessä. Monella on rasvoittunut maksa, joka ei siedä pisaraakaan alkoholia olipa nuori tai vanha. Lisäksi useiden lääkkeiden ja alkoholin yhteisvaikutuksesta seuraa ikäviä haittoja. Joku sietää päivittäisen oluen tai viinilasillisen, toisen ne altistavat vuosien mittaan muistisairaudelle.
Tärkeät ravintolisät
Useimmat ikäihmiset hyötyvät ravintolisistä. Monivitamiini-hivenainevalmistetta voi suositella kaikille, mutta yksilöllisesti laboratoriotutkimusten perusteella räätälöity ravintolisäpaketti on varsinkin sairauksien yhteydessä suositeltava.
Jos muistitoiminnoissa ilmenee ongelmia, on syytä tarkistaa veren B12-vitamiinipitoisuus. B12-puutos saattaa kehittyä vegaanille, mutta sitä esiintyy myös runsaalla 10 %:lla yli 65-vuotiaista suomalaisista mahalaukun limakalvosurkastuman, imeytymishäiriöiden tai diabeteslääke metformiinin pitkäaikaisen käytön seurauksena. Myös jodia tarvitaan paitsi kilpirauhasen niin myös aivojen toimintaan. Jodilisä voi olla tarpeen, jos jodioitu suola ja maitotuotteet puuttuvat ruokavaliosta.
Ikääntyneen D-vitamiinilisäsuositus on 20 µg/vrk. Riippuu ruokavaliosta ja geeneistä riittääkö se nostamaan veriarvon tasolle, joka varmistaa immuniteetin, luuston ja aivojen hyvinvoinnin. Laboratoriomittaus osoittaa yksilöllisen ravintolisätarpeen.
Harva syö 2-3 kertaa viikossa rasvaista kalaa, mikä yleensä takaa riittävän EPA:n ja DHA:n saannin. Nämä omega-3-rasvahapot ovat kuitenkin välttämättömiä sydänterveydelle, aivoille ja koko kehon solukalvoille sekä immuniteetin toiminnalle. Kalaöljyvalmisteet ovat hyvä apu, jos kala-aterioita on harvoin.
Immuniteetille ja kollageenin muodostukselle välttämätöntä C-vitamiinia voi saada tarpeeksi marjoista, hedelmistä ja kasviksista. Käytännössä tarve usein ylittää saannin, joten C-vitamiinivalmiste on usein hyödyksi.
Lääkkeet
Ikäihmisen lääkityksen kokonaisuus ja mahdolliset uudet oireet (ehkä lääkkeiden haittavaikutuksia?) olisi tarkistettava säännöllisesti. Herkkyys lääkkeiden haittavaikutuksille lisääntyy iän myötä. Yleisesti käytetyt lääkkeet voivat aiheuttaa muistin heikkenemistä ja huimausta, mutta myös ravintoaineiden saantia heikentäviä oireita kuten ripulia, pahoinvointia ja vatsakipuja.
Suuta kuivaavien lääkkeiden aiheuttamat suun ongelmat ja heikentyneet hampaat saattavat johtaa nauttimaan liian pehmeää, niukkakuituista ja yksipuolista ruokaa. Ikääntyessä saattaa suolen toiminta hidastua ja monet lääkkeet aiheuttavat ummetusta. Täysjyvävilja, kasvikset ja marjat tuovat ruokaan kuitua, mutta usein ovat kuitulisätkin tarpeen. Esimerkiksi kauranlese, pellavarouhe ja psyllium auttavat suolentoimintaa. Kuidut tasapainottavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Joskus suolentoimintaa vauhdittaa probiootti. Sopiva valmiste löytyy keskustelemalla terveyskaupan tai apteekin asiantuntijan kanssa.
Moni joutuu käyttämään tulehduskipulääkkeitä jatkuvasti, mutta haittapuolena ovat ruokatorven, mahalaukun ja suoliston limakalvovauriot, turvotukset ja jopa sekavuus. On hyvä pohtia lääkärin kanssa voisiko edes osittain tai ajoittain ja mahdollisesti jopa kokonaan korvata kipulääkkeet kurkumiinivalmisteella, joka parhaimmillaan sammuttaa esim. niveltulehdusta niin tehokkaasti ettei lääkkeitä tarvita.
Mahahapon eritystä estävät lääkkeet on tarkoitettu vain lyhytaikaiseen käyttöön, mutta usein niistä on vaikeaa päästä eroon. Pitkäaikainen käyttö saattaa aiheuttaa ruoansulatuksen heikkenemistä, ripulia, B12-vitamiinin puutosta tms. haittavaikutuksia. Happosalpaajan lopetus on tärkeää tehdä vähitellen. Oireiden uusimisen ehkäisyyn on paljon tukikeinoja kuten piihappogeelit, sinkki-karnosiini-glutamiinivalmiste ja monet limakalvoja rauhoittavat tai ruoansulatusta tehostavat yrtit. Oireiden kokonaisuus ja juurisyyt vaihtelevat, joten tässäkin asiassa kannattaa kääntyä asiantuntijoiden puoleen.
Aterioista nauttiminen
Ruoka ei ole pelkkää fyysistä ravintoa, vaan aterioinnin antamalla mielihyvällä on merkittävä vaikutus hyvinvointiin. Ruokatottumukset ovat tottumuksia ja niitä voi muuttaa, mutta makuasiatkin täytyy ottaa huomioon. Mitä iäkkäämmästä henkilöstä on kysymys, sitä enemmän on syytä kuunnella mielihaluja, että ruoka maistuisi. Myös ateriayhteys on merkityksellinen. Yhdessä kokkaaminen ja saman pöydän ääressä ruoasta nauttiminen lisäävät kaikenikäisten elämänlaatua.
Kirjoittaja: Marja Ruuti, ravitsemusterapeutti