Lukuisat tieteelliset tutkimukset osoittavat ruokavalion ja ravintotekijöiden suuren merkityksen terveyden edistämisessä ja sairauksien synnyssä. Geenitutkimusten myötä tiedetään yhä enemmän myös ruoka-aineiden yksilöllisistä vaikutuksista. Rasvojen terveysvaikutuksista kiistellään paljon, ja vähitellen ruoan ja geenien yhteispelistä löytyy selityksiä usein vastakkaisille kokemuksille ja mielipiteille.
Rasvahappoaineenvaihdunnalla on yhteys mm. metabolisen oireyhtymän, kakkostyypin diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja Alzheimerin taudin kehittymiseen. Geenit ovat kaikkien näiden sairauksien taustatekijöitä, mutta ravinto ja muut elämäntapa- ja ympäristötekijät viime kädessä määräävät miten syntymässä saadut geenit ilmenevät elämänkaaren aikana. Eri ravintotekijöillä on myös keskinäisiä yhteisvaikutuksia eli rasva-aineenvaihduntaankin liittyvät niin hiilihydraatit ja proteiinit kuin pienoisravintotekijätkin.
Ravinnon rasvahapot
Ravinnosta saadaan tyydyttyneitä, monotyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kaikissa luonnollisissa rasvoissa on näitä kaikkia, mutta erilaisissa suhteissa, mikä määrää rasvan vaikutukset.
Mikään rasvahappo ei ole sinänsä huono tai hyvä. Erilaisten rasvahappojen merkitys määräytyy sen mukaan, miten paljon niitä on ruokavaliossa, mitä ja miten paljon muita rasvahappoja on niiden lisäksi, miten rasvahappoja (rasvoja) on käsitelty teollisessa prosessoinnissa ja kotoisessa ruoanvalmistuksessa, miten ruoansulatus onnistuu rasvojen pilkkomisessa ja imeytyksessä, pystyykö maksa tuottamaan vereen ”terveitä” rasvoja, onko riittävästi vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ym. pienoisravintotekijöitä, jotta rasva-aineenvaihdunnan entsymaattiset ym. prosessit onnistuvat. Ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä: miten erilaiset rasvahapot toimivat geneettisesti määräytyvässä kehon rasva-aineenvaihdunnassa. Yksilön rasva-aineenvaihduntaa ei optimoida väittämällä, että rypsiöljy on huono ja kookosöljy hyvä, sillä yhden myrkky on toisen lääke ja vesikin on myrkyllistä, jos sitä nautitaan liikaa.
Omega-6- ja omega-3-rasvahapot
Omega-6-linolihappo (LA) ja omega-3-alfalinoleenihappo (ALA) ovat ns. välttämättömiä rasvahappoja eli elimistö tarvitsee niitä, mutta ei pysty valmistamaan, joten niitä täytyy saada ruoasta. LA:ta sisältävät runsaasti auringonkukkaöljy 63 %, soijaöljy 55 %, saksanpähkinäöljy 57 % ja hamppuöljy 55 % (arvot vaihtelevat jonkin verran eri lähteissä). ALA:a sisältävät runsaasti pellavansiemenöljy 53 %, camelinaöljy 35 %, saksanpähkinäöljy 20 % ja hamppuöljy 22 %. Rypsiöljyssä LA:ta on 20 % ja ALA:a 10 %, siis molempia varsin kohtuullisesti. Muita pitempiketjuisia omega-6- ja omega-3-rasvahappoja syntyy elimistössä linolihaposta ja alfalinoleenihaposta. Syntyykö sopivasti, liikaa tai liian vähän riippuu geeneistä.
Desaturaasientsyymit
Ravinnosta saatu LA muuntuu elimistössä entsymaattisesti gammalinoleenihapoksi (GLA) ja edelleen arakidonihapoksi (ARA). ALA muuntuu samojen desaturaasientsyymien avulla stearidonihapoksi ja edelleen EPA:ksi ja DHA:ksi (kalaöljystä tutut omega-3-rasvahapot). Miehillä noin 8 % ravinnon ALA:sta muuntuu edelleen EPA:ksi, naisilla noin 21 %.
LA ja ALA siis kilpailevat samoista entsyymeistä. Jos ruokavaliossa on linolihappoa runsaasti kuten länsimaisessa ruokavaliossa usein on, sen aineenvaihdunta kuluttaa suurimman osan rasvahappoja muuntavista entsyymeistä, ja alfalinoleenihapon muuntuminen EPA:ksi kärsii. Tässä on yksi runsaan linolihapon ongelma ja tämä tilanne syntyy herkästi Yhdysvalloissa, missä auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyt ovat pääasiallinen rasvalähde eli LA-saanti todella suurta. Suomessa rypsiöljyn ja nyt jo yleisen oliiviöljyn käytön myötä LA-saanti on huomattavasti vähäisempää, ellei käytä paljon sipsejä yms. teollisia snacktuotteita, joissa on auringonkukkaöljyä. Teollisissakin valmisteissa rasvan tekee haitalliseksi ennen kaikkea uppopaisto tms. voimakas kuumennus, oksidoituminen tai rasvojen kovettaminen.
Omega-6-linolihappo ja sitä sisältävät kasviöljyt ovat saaneet tulehdusta aiheuttavan pahiksen maineen. Kuitenkin uusimpien suomalaisten tutkimusten mukaan LA ei keskimäärin lisää tulehdusta eikä suurinakaan määrinä tuota LA:sta liikaa ARA:a, joka liiallisena tuottaa tulehdusta aiheuttavia prostaglandiineja, mutta jonka synteesi on elimistössä tarkkaan säädeltyä. Sen sijaan syömällä runsaasti punaista lihaa siitä voi saada suoraan haitallisia määriä ARA:a ja muita tulehdusta lisääviä aineita.
Mutta elimistössä rasvahappojen muuntumista säätelevien FADS-geenien tietyt (vähemmistönä olevat) variaatiot voimistavat delta-5-desaturaasientsyymin (D5D) vaikutusta. Tästä seuraa tutkimusten mukaan sekä pitkäketjuisten omega-6-rasvahappojen (ARA) että pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen (DHA) veripitoisuuden nousu sekä tulehdusta ja kakkostyypin diabetesta lisäävä vaikutus. Tämä vaikutus näyttää kuitenkin tulevan esiin vain runsaalla auringonkukkaöljyn tms. kasviöljyn käytöllä. Kohtuus kaikessa on hyvä valinta!
Samaisten FADS-geenien eräs variaatio vähentää toisen desaturaasientsyymin D6D:n vaikutusta, jolloin LA ei muunnu riittävästi GLA:ksi ja alfalinoleenihappo EPA:ksi. Seurauksena on näiden rasvahappojen puute ja LA:n ja ALA:n kertyminen vereen. Suomalaisessa tutkimuksessa tämä geenivariaatio löytyi viidesosalla tutkituista. Heillä todettiin veren runsaan linolihapon lisäävän tulehdusta. Enemmistöllä tutkimusryhmään osallistuneista linolihappo joko vähensi tulehduksen merkkiaineita veressä tai oli neutraali vaikutuksiltaan.
Esimerkiksi hamppuöljy on siis runsaasta LA-pitoisuudestaan (55-60 %) huolimatta suositeltava öljy. Siinä on LA:n ja ALA:n lisäksi vain harvoissa öljyissä esiintyviä gammalinoleenihappoa eli GLA:ta 2-4 % ja stearidonihappoa 0,5-2 %. Hamppuöljy saattaa ainakin runsaasti käytettynä lisätä tulehdusta tietyn genotyypin omaavilla runsaan linolihapon takia, mutta enemmistö hyötyy sen käytöstä. Hamppuöljy antaa usein erinomaisen avun atoopikolle (GLA ja stearidonihappo) tai PMS-oireista kärsivälle (GLA). GLA:ta ja stearidonihappoa on myös mustaherukansiemenöljyssä, jota on saatavilla ravintolisänä. Lisäksi GLA:ta on purasruohon ja jättihelokin siemenöljyvalmisteissa.
Rypsiöljyn runsaasta omega-6-pitoisuudesta ei kannata puhua, koska siinä ei ole runsaasti omega-6-rasvahappoja (20 %). Mutta erilaisia rasvoja kannattaa käyttää monipuolisesti. Oliiviöljyn rasvahappokoostumus on vaikutuksiltaan varsin neutraali ja öljyn antioksidanttivaikutteiset polyfenolit sen vahvasti terveyttä edistävä osa.
Omega-3-rasvahapot
EPA:n ja DHA:n saanti kalasta tai ravintolisistä nostaa veressä tulehdusta vähentävien välittäjäaineiden määrää. ALA:n saannin lisääminen kasviöljyjä, siemeniä tai pähkinöitä käyttämällä lisää näitä välittäjäaineita vain, jos ALA:a EPA:ksi ja DHA:ksi muuntavaa D5D-entsyymiä on riittävästi. Tämä on siis geenien säätelemää. Vegaanin on suositeltavaa käyttää levästä tehtyä EPA-DHA-valmistetta, jos ei tiedä geenejänsä ja veren rasvahappotasoja. Tämä on erittäin tärkeää raskaus- ja imetysaikana, jotta varmistetaan näiden välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti lapsen aivojen ja silmien kehitykseen.
Selvästi tulehduksellisissa sairauksissa kuten nivelreumassa kalaöljyvalmisteiden käyttö vähentää tulehdusta ja kipuja. Reumaatikko huomaa usein punaisen lihan ja erityisesti sianlihan pahentavan kipuja, ja varsinkin sianlihassa onkin runsaasti arakidonihappoa.
ApoE4
Suomalaisilla on kansainvälisesti vertaillen muita väestöjä yleisemmin eli noin kolmasosalla rasva-aineenvaihduntaan liittyvä ja Alzheimerin taudin riskiä lisäävä genotyyppi ApoE4. Tämän geenin kantajat sietävät huonosti tyydyttyneitä rasvoja ja alkoholia ja hyötyvät erityisen paljon pehmeiden rasvojen käytöstä. Suomalaisen muistitutkimuksen mukaan tyydyttyneen rasvan käytöllä ja kognition alenemalla oli yhteys ApoE4-geenin kantajilla, ei muilla. Geenin kantajat saattavat kuitenkin nollata riskigeenin vaikutukset valitsemalla rasvansa oikein, välttämällä alkoholia ja tupakointia ja pitämällä muillakin elintavoilla itsensä hyvinvoivina.
Rasva-aineenvaihdunnassa mukana myös muut ravintoaineet
Rasva-aineenvaihdunnassa on suuri rooli hiilihydraateilla. Esimerkiksi runsas nopeiden hiilihydraattien nauttiminen johtaa insuliiniresistenssiin ja maksan rasvoittumiseen ja näiden kautta rasva-aineenvaihdunnan häiriintymiseen. Kasvisten ja täysjyväviljan kuitu taas tasapainottaa rasva-aineenvaihduntaa ja mikrobiomin vahvistumisen kautta säätelee ruoka-aineiden vaikutuksia. Lisäksi entsyymien toiminta, maksan rasva-aineiden tuotanto, rasvojen haitallisen hapettumisen esto ja koko rasva-aineenvaihdunnasta huolehtiva koneisto tarvitsee E-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä ym. vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja täyttääkseen tehtävänsä.
Lopuksi
Nyt voi tuntua siltä, että tasapainoisen rasvahappoaineenvaihdunnan saavuttaminen on monimutkaisuutensa takia mahdoton tehtävä. Näin ei onneksi ole, vaan viisas ihmiskeho on ohjelmoitu hoitamaan tämäkin tehtävä mallikkaasti. Tämän mahdollistamiseksi teet oman osuutesi käyttämällä laadukkaita rasvoja kohtuudella ja vaihtelevasti osana muutenkin hyvää monipuolista ruokavaliota. Kun perusasiat ovat kunnossa, ei tarvitse kantaa turhaa huolta, joka rasittaa kaikkea kehon toimintaa.
Ongelmia saattaa kuitenkin ilmetä esim. geneettisistä syistä, koska emme aina tiedä, mikä on geeneillemme hyväksi. Silloin tulevat avuksi ruokavaliokokeilut, testit, ravintolisät yms. apukeinot, mieluimmin asiantuntijan tuella. Oman rasvahappotilanteensa voi tarvittaessa selvittää rasvahappoanalyysillä, jota on saatavilla myös kotitestinä. Testi on hyvä työkalu oman rasva-aineenvaihdunnan tuntemiseen, ja sen perusteella on helpompi päätellä, onko ruokavalio sopiva ja mitä rasvahappolisiä mahdollisesti tarvitaan. Geenitestinkin voi teettää ja saada lisätietoa omasta aineenvaihdunnasta ja siihen liittyvistä riskeistä. Tulevaisuudessa ravinto-ohjeita tullaan antamaan yksilöllisen geeniperimän perusteella.
Kirjoittaja: Marja Ruuti, laillistettu ravitsemusterapeutti ja tietokirjailija, vastaanotto Antioksidanttiklinikalla (vain etänä)