Mitä jos hoitaisit kaamosväsymystä ruoalla

Moni taitaa vastata otsikon ehdotukseen, että juuri niinhän yleensä tehdään. Syödään suklaata, makeisia, sipsejä ym. lohturuokaa, josta saadaan edes hetken piristys pimeyden keskellä. Sana lohturuoka kuvaa hyvin tilannetta: nyt on mieli niin maassa, että jostain tarvitaan lohdutusta tähän pahaan oloon.

Valo synnyttää Suomessa erityisiä haasteita, kun kesällä sitä on ympäri vuorokauden ja talvella muutama tunti, jos sitäkään. Valon vähetessä ihmisen sisäinen keskuskello ei saa aineenvaihduntaa ja aivoja rytmittäviä valomerkkejä. Energiansaannin ja syömisen rytmit saattavat mennä sekaisin, ruokahalu lisääntyy ja siihen liittyy hiilihydraattihimoa ja painonnousua. Valon väheneminen aiheuttaa puhdittomuutta, alakuloa ja jopa masennusta Mielialamuutokset saattavat tehdä talvesta sinnittelyä vaativan synkän ajanjakson, jona kyselytutkimukset tuskin kertoisivat maailman onnellisimmasta kansasta.

Elimistön reaktiot valon vaihteluihin ovat vahvasti periytyviä eivätkä kaikki saa normaalia elämää estäviä oireita, saati sairastu kaamosmasennukseen. Pimeydestä kärsiville kirkasvalolamput tuovat valoisuutta, mutta valoa voi tuoda mieleen myös oman kehon ja ravinnon kautta.

Kaamoksen synnyttämille mielihaluille on viisasta antaa sopivasti periksi. Nauttiminen on sallittua ja tarpeellista, ja sopivasti tarkoittaa, että et lisää hemmottelullasi kaamoksen taakkaa. Jos nukahdat joka ilta sohvalle sipsien ja suklaan turruttamana, seuraava päivä on entistäkin harmaampi, ja kevätauringon vihdoin paistaessa olet entistä pahemman väsymyksen kourissa. Sokerinen lohturuoka laastaroi kyllä pimeyden aiheuttamia haavoja nopeilla hiilihydraateilla, mutta haavat pysyvät auki ja huutavat samaa hoitoa loputtomasti lisää.

Mikä olisi hiilihydraattihemmottelua, joka tuo valoa kaamoksen keskelle?

Laatu, määrä ja kokonaisuuden katsominen ovat avainasemassa. Kohtuudella voi herkutella ongelmitta ihan millä tahansa mieleisellä ruoalla. Oleellista on, että tunnet itsesi ja valitset ruokia ja ruoka-aineita, jotka eivät synnytä himoa. Himoja on vaikeaa hallita, ja niitä synnyttää ruoka, jota ei ole tarkoitettukaan ihmistä ravitsemaan: sokeriset, rasvaiset, pitkälle prosessoidut ruoat. Ne lisäävät voimakkaasti aivojen palkkiojärjestelmässä dopamiini-välittäjäainetta, joka kohentaa mielialaa. Mutta liiallisen dopamiinin vaikutuksesta et pysy tyytyväisenä siihen mitä sait, vaan haluat lisää, parempaa ja voimakkaampaa. Evoluutiossa dopamiini on ollut positiivinen eteenpäin vievä voima, mutta kaamoksen hiilihydraattiherkuttelussa se aiheuttaa loputonta himoa, joka ei enää anna mielihyvää. Tämän vältät, kun vältät näitä: Addiktoivalla glukoosifruktoosisiirapilla makeutetut makeiset, suklaat ja virvoitusjuomat, joiden runsas käyttö kerää rasvaa vyötärölle ja rasvoittaa maksan. Perunavalmisteet, joissa nopeasti imeytyvät hiilihydraatit liittyvät kuumennuksessa haitallisiksi hapettuviin kasviöljyihin. Pizzat ja hampurilaiset, joissa valkoiseen jauhoon yhdistyy juuston ja jauhelihan tyydyttynyt kova rasva – tehokkaasti hiljaista tulehdusta lisäävä yhdistelmä. Mitä tilalle?

Totuttele nauttimaan laadukkaita herkkuja. Ne ehkä maksavat enemmän, mutta vähemmän on enemmän, kun voit nauttia täysillä ja tehdä itselle aidosti hyvää ilman syyllisyyden tunteita. Syömistottumukset ovat tottumuksia, jotka muuttuvat, kun niin halutaan, vaikka tukea siihen usein tarvitaan. Halvan, ylimakean maitosuklaan sijaan totuttaudu nauttimaan aromikkaasta tummasta suklaasta, jossa piristävää sokeria on kuitenkin vähintään 30 %. Tai osta kolmen tarjoussuklaalevyn hinnalla hienoja, täydellisen makuelämyksen antavia konvehteja. Makeisten sijaan makeita, ihania luomuhedelmiä. Makkaraleipien ja pizzojen sijaan mausteisia, tuoksuvia, lämmittäviä liha- tai papu-kasvispatoja, siis kunnon ruokaa, jonka mausteet stimuloivat makuhermoja ja aivoja, ja antioksidantit ja laadukkaat rasvat pitävät aivot virkeinä ja kehon tasapainossa.

Moni syö liikaa hiilihydraatteja jatkuvasti: leipää, makeita jogurtteja, myslejä ja muroja, maitosuklaata, makeisia, sipsejä, nuudeleita, pastaa, proteiinipatukoita, energia- ja urheilujuomia, virvoitusjuomia, kaurajuomaa, keksejä ja leivonnaisia. Tarkastele päivän ja viikon kokonaisuutta. Jos edellä mainittuja ruoka-aineita tulee nautittua aamusta iltaan, päivästä toiseen, mieti miten niitä voisit korvata. Valitse täysjyväleipää (100% ruis- tai kauraleipä). Vähennä aterian hiilihydraattikuormaa (leipää, perunaa, pastaa, riisiä) ja lisää proteiiniruokaa ja laadukasta rasvaa (siemenet, pähkinät, mantelit, kananmuna, avokado, kala, liha, tofu, palkokasvit, oliiviöljy) sekä marjoja ja kasviksia. Nauti kunnon aterioita, ja keskity nauttimiseen pitämällä taukoa työstä.

Ylipainon yhteydessä korkea verensokeri häiritsee sisäisten kellojen toimintaa. Samoin vaikuttaa aivojen matala-asteinen tulehdustila, johon elintavoilla ja vyötärölihavuudella on yhteys, ja joka lienee yksi Alzheimerin taudin syistä. Hiilihydraattitietoinen ruokavalio ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien välttäminen ovat avuksi painonhallinnan ja aivohuollon lisäksi myös kaamosoireiden hallinnassa. Muistathan, että vähähiilihydraattiseenkin ruokaan kuuluu runsaasti kasviksia.

Kylmänä talvi-iltana mieltä ja kehoa voi lämmittää nautiskelemalla lasillisen punaviiniä. Ota rehellisesti huomioon oma sietokykysi, ettei nautinto aiheuta hallaa. Kaikki eivät siedä päivittäistä lasillista, ja rasvamaksa ei selviä alkoholin kanssa ollenkaan. Antioksidanttipitoinen hapankirsikkamehu on erinomainen vaihtoehto punaviinille, vaikkapa glögimaustein terästettynä.

Yksittäisillä ravintoaineillakin on havaittu vaikutuksia, jotka liittyvät kaamosoireiden syntyyn. Sisäisiä aineenvaihduntaa rytmittäviä ”kelloja” on aivojen lisäksi kaikissa soluissa. Kellot säätelevät solujen eri vuorokauden aikoina vaihtelevaa toimintarytmiä, ja säätelyssä on valon lisäksi keskeisessä roolissa magnesium. Magnesiumia tarvitaan, kun solut muuttavat ravintoa energiaksi. Varmista siis riittävä magnesiumin saanti täysjyväviljasta, vihreistä kasviksista ja tarvittaessa ravintolisistä. Kromia tarvitaan ravintoaineenvaihdunnassa mm. insuliinin säätelyyn. Kromilisä saattaa vähentää hiilihydraattien himoa ja auttaa ylläpitämään kylläisyyttä. Turvallinen annos on 50-150 mikrogrammaa/vrk.

Hieman vaativa, mutta erittäin palkitseva tapa selvitä virkeänä kaamosajasta, on riittävän pitkä yön seudun pätkäpaasto. Tämä tarkoittaa, että syödään illalla viimeisen kerran kolmisen tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja seuraavan kerran vasta noin 12 tunnin kuluttua. Näin ruoansulatus saa levätä ja keho tehdä tärkeää puhdistustyötä soluissa yön ajan. Tämä solujen siivous on erittäin tärkeä myös aivosoluissa, joiden glymfaattinen järjestelmä poistaa kuona-aineet unen aikana. Yöuni paranee, päivä on virkeämpi, painonhallinta helpottuu eikä illalla tarvitse taistella roskaruokahimojen kanssa, kun keho on tottunut hyvään rytmiin ja kunnon ruokiin. Tätä kokonaisuutta täydentää säännöllinen ateriarytmi aamusta iltaan.

Yksi tärkeä perusohje auttaa monia: sovi itsellesi paino, jota et ylitä, vaan viimeistään silloin etsiydyt takaisin tasapainoon. Välillä tekee mieli herkkuja ja ylimääräistä syömistä enemmän kuin kroppa sietää, mutta tiedät rajan, jota et ylitä. Näin kiloja ei koskaan kerry toivotonta ylimäärää, vaikka välillä nauttisit herkkujasi täysin siemauksin. Ehkä et edes pelkää kilojen kertymistä, koska sinulle on aina helppoa pudottaa painoa tiukalla dieetillä 10 tai 20 kiloa. Tähän jojoiluun liittyy suuria ongelmia: perusaineenvaihdunta hidastuu ja kiloista on yhä vaikeampaa päästä eroon. Nopea laihtuminen altistaa myös maksan rasvoittumiselle, mistä seuraa insuliiniresistenssiä ym. verensokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, jotka vaikeuttavat painonhallintaa ja tekevät lopulta laihtumisen mahdottomaksi ja kehon sairaaksi. Aidot nautinnot antavat nauttia myös terveydestä, joka kaikkien kyselyjen mukaan on ihmiselle arvokkaimpia asioita elämässä.

Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti